Tips: beter slapen mama

Goed slapen, het is zo ontzettend belangrijk. En niet goed slapen of weinig slapen kan echt je dag, je humeur, je week verpesten. Of nog erger, je kunt van niet slapen heel vervelende klachten krijgen en behoorlijk ziek worden. En ik kan toch wel zeggen dat ik het kan weten. Lees verder voor tips om beter te kunnen slapen.

Slecht slapen voelt niet als een nachtje doorhalen

Als je altijd goed slaapt, heb je geen flauw idee wat het is om niet te slapen en wat het met je doet. Niet een nachtje niet, ook niet een weekje niet, dat gebeurd iedereen wel eens. ‘Ah ja, ik trek ook wel eens een nachtje door’, mensen wat hoorde ik dat vaak en wat is dat een frustrerende zin. Lekker avondje stappen. Ik irriteerde me al aan die opmerking toen ik nog maandelijks een reeks nachten moest draaien voor mijn werk. Vrijwillig de hele avond lekker dansen, kletsen en drinken is echt heel wat anders dan 4 nachten achter elkaar je hoofd erbij houden en mensen (in mijn geval hele zieke kindjes) verzorgen. Oke, ik snap wel dat de volgende ochtend net zo, of misschien wel zwaarder is. Killing vond ik die diensten. Mijn lijf kon er nooit echt goed tegen. Dat omdraaien van het dag en nacht ritme koste me twee dagen, dan ging het twee dagen lekker en moest ik weer terug draaien wat me altijd minstens zoveel moeite koste. Een lachertje bij wat later mijn dagelijkse ritme werd met niet slapende baby’s.

De kleine kindjes dienden zich aan en van af toen waren mijn dagelijkse gebroken nachten een feit. Ik ging steeds beroerder slapen tot ik lange tijd maar 2 tot 4 !!! uur per nacht haalde. Ik draaide nacht en dag diensten. Dat kan niet. Nou dat kan dus wel. Dan kan zelfs heel lang. Wonderlijk hoe lang je lijf dat vol houdt. Het werd van kwaad tot erger. Maanden gingen er voorbij. Ik kreeg klachten, lichamelijk en psychisch. Niet zo gek misschien maar ik kon niet anders dan door.

En ondertussen speurde ik naar oplossingen. Alleen hoe meer ik probeerde te slapen, hoe langer ik wakker lag. De druk om te slapen was zo hoog geworden dat het me niet meer lukte. Ik was alleen nog maar bezig met hoe ik kon slapen. En ineens was daar een ommezwaai. Langzaamaan kreeg ik wat meer uren. Met hier en daar een terugval krabbelde ik langzaam weer op. Nu gaat het gelukkig veel beter met me. Ik heb nog steeds nachtdiensten en zie nog weinig vooruitgang in het aantal keer wakker worden van mijn kindjes, maar, ik kan in ieder geval slapen als zij un oogjes dicht hebben. Welke tips hebben mij geholpen?

Tips om beter te slapen:

Laat het los

Dat was de meest belangrijke maar ook de meest moeilijke. Laat het los dat je ‘moet’ slapen. Hoe meer druk je je zelf op legt hoe moeilijker het is. Zeg tegen jezelf dat het niet erg is om niet te slapen, dat je ook uitrust als je ontspannen ligt. Dat heeft tijd nodig, heel erg veel tijd nodig want dat brein van jou gaat natuurlijk toch stiekem steeds denken, ja maar… nu is het al zo laat en nu is het nog maar zo lang tot de wekker gaat. Onbewust bleef ik toch bezig met dat ik moest slapen om de volgende dag door te komen. Z

Zet de wekker uit het zicht:

Als je niet steeds op je wekker kan kijken hoelang je nu al weer wakker ligt, ben je ook niet de hele tijd bezig met hoe kort je nog maar kan slapen. En bijkomende voordeel, als je niet precies weet hoelang je sliep, kan het zomaar ineens zijn dat je s ochtends wakker word en het gevoel hebt dat het best mee viel deze keer. Meten is niet weten in dit geval. Hoe meer je je focust op hoeveel tijd je nog hebt, hoe korter die tijd gaat worden, echt.

Ga wat anders doen

Als je niet kan slapen, blijf dan niet liggen malen. Doorbreek de gedachten. Stap even uit bed, drink wat en probeer het wat later nog een keer.

Lees een boek
Voor mij werkte het uiteindelijk dat ik mijn hoofd en gedachten kon verliezen in een verhaal. Het lukte dan beter om te gaan slapen zonder te piekeren. Niet een te ingewikkeld of te spannend boek dan he?

Luister naar Muziek
Veel mensen worden al rustig als ze alleen al aan Bob Ross denken. Er zijn heel veel filmpjes te vinden waar mensen ASMR geluiden maken of gentle whispering (slaapfilmpjes). Heel veel mensen verdienen hun geld met dit soort filmpjes online zetten, ze werken heel ontspannend, kijk wat bij je past en of het wat voor je is.

Zorg voor een avond ritueel

Een avondritueel werkt goed bij kinderen om beter te slapen, maar net zo goed bij volwassenen. Ga zo veel mogelijk rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op. Ook in het weekend. Daarmee stel je je eigen lichaamsklok in.

Heb je een gigantisch slaaptekort, probeer dan slaap te pakken waar je kan. Maar kies dan liever voor een dutje tussen de middag als dat kan.

Ik nam bijvoorbeeld elke avond een kop warme melk met anijs. (Warme melk bevat Tryptofaan, een natuurlijk voorkomend aminozuur wat helpt bij de vorming van melatonine) Dim hoe later het wordt alvast de lichten en het geluid. Of neem van te voren een warme douche. Als je dagelijks hetzelfde doet geef je je lichaam een seintje dat het zich moet klaar maken om te gaan slapen. En in tegenstelling tot veel mensen denken, slaap je beter als je minder (ver)moe(id) bent. Hoe moeier je bent, hoe slechter en onrustiger je slaapt. Op tijd naar bed gaan dus.

Ademhaling of ontspanningsoefeningen

Er zijn verschillende ademhalings- en ontspanningsoefeningen te vinden op internet/ you tube die je kunnen helpen ontspannen. Bijvoorbeeld, 1 tel in, 1 tel uit. 2 tellen in, 2 tellen uit, herhalen tot 10 en weer overnieuw. Deze oefening schijnt bij veel mensen goed te doen. Bij mij helaas niet. Of  4 seconden in, even vast houden en 5 sec uit, herhalen. Eigenlijk komt het allemaal op hetzelfde neer.

Of de goude oude, probeer je van je tenen tot je hoofd elk lichaamsdeel heel bewust te ontspannen. Door bewust met je ademhaling of ontspanning bezig te zijn, kan je beter ontspannen en ben je met je gedachten ergens anders.

Er zijn heel veel meditatie apps te vinden. Deze werken met geleide meditatie. Geleide meditatie is bedoeld als ontspanning en kan ontzettend goed werken.

Pillowspray

Als je gevoelig bent voor geuren dan kan dit goed voor je werken. Een kussenspray spray je vlak voordat je gaat slapen op je kussen. Het is een mix van verschillende ontspannende etherische olieen. Deze trekken in je kussen sloop en doordat je beweegt komen deze vrij.

Een kussenspray, of slaapspray is makkelijk zelf te maken. Hierdoor kun je ook zelf experimenteren met welke geur voor jouw fijn is om te ontspannen.

Mediteer

En daarmee bedoel ik een stapje verder dan een geleide meditatie. Verdiep je in mantrameditatie of visualisatiemeditatie. Mediteren ergens op de dag, liefst niet direct voor je naar bed gaat omdat je hoofd dan nog te onrustig is, zorgt dat je je gedachten van een afstand kunt beoordelen. Je leert dat je gedachten kunt waarnemen maar daar niks mee hoeft te doen. Echt ideaal voor mensen die veel in hun hoofd zitten of snel last hebben van piekeren.

Veel naar buiten

Het is bewezen dat frisse lucht en veel buiten zijn een positieve bijdragen leveren aan de kwaliteit van onze slaap. Ga naar buiten, elke dag en zorg dat je veel beweegt. Maar ga niet sporten vlak voor het slapen. Ga juist naar buiten met jonge kinderen. Het is lastig als je moe bent en niet lekker in je vel zit de drempel over te gaan. Maar eenmaal de stap genomen voel je je direct een stuk beter, beloofd.

Geef jezelf wat tijd. Van niet slapen naar beter slapen gaat niet zomaar vanzelf. Mocht het echt niet lukken, trek dan aan de bel bij de huisarts en laat het niet te ver komen. Slapen is zo ontzettend belangrijk en heeft een enorme impact op je kwaliteit van leven. Onthoud, je bent niet de enige. Er zijn ontzettend veel mensen met slaap problemen.

Dit artikel schreef ik in de babyperiode met zeer slechte nachten van mijn derde. Die slaapt inmiddels door. Inmiddels ben ik bevallen van mijn vierde kindje, weer een nachtbrakertje. Deze keer besloot ik het anders aan te pakken. Ik voel me ondanks de gebroken nachten echt heel goed. Ik heb een Facebook groep opgericht Happy mama – project leuker leven. Wil je tips over hoe je je als moeder staande kunt houden en lekker in je vel komt te zitten, een happy mama worden, kom me daar opzoeken.